El cinturó d'aixecament de peses és una visió habitual a qualsevol gimnàs, sovint vist com una insígnia d'honor per als aixecadors seriosos. Tanmateix, hi ha una confusió generalitzada sobre el seu propòsit i, el que és més important,quans'hauria d'emprar. La resposta curta és:Utilitzeu un cinturó quan aixequeu càrregues realment pesades que desafien la capacitat del vostre nucli per estabilitzar la columna vertebral, normalment durant sèries d'1 a 5 repeticions al 80-85% del vostre màxim d'una repetició o més.
Però la resposta real és més matisada. Un cinturó no és una eina màgica per a una esquena més forta; és una eina per ajudar-vos a generar més força de manera segura. Desglossem el perquè, quan i com.
El "per què": el que fa realment un cinturó
Contràriament a la creença popular, un cinturó no suporta la columna vertebral com una crossa. En canvi, actua com aempenyent l'objecte per al vostre nucli.Aquí teniu la ciència:
Pressió intra-abdominal (IAP):Quan estires el nucli (respira profundament al ventre i contrau els abdominals, com si estiguessis preparant-se per a un cop de puny), augmenta la pressió dins de la cavitat abdominal. Aquest "cilindre" a pressió dóna suport a la teva columna des de l'interior.
El paper del cinturó:Un cinturó ferm que es porta al voltant del tors dóna als músculs abdominals alguna cosa per empènyeren contra. Això us permet crear un IAP encara més gran que el bracing sol. Penseu-ho com si s'inflassi un pneumàtic-la paret del pneumàtic rígid (el cinturó) permet una pressió interna molt més alta que un globus tou (l'abdomen sense cinturó).
El resultat és ators més rígid i estable, que ofereix dos avantatges clau:
Seguretat:L'estabilitat millorada redueix les forces de cisalla a les vèrtebres espinals.
Rendiment:Un pilar sòlid us permet transferir la força dels malucs i les cames de manera més eficient, sovint us permet aixecar un 5-10% més de pes.
El "Quan": directrius clau d'ús
Un cinturó és una eina peresforços màxims o prop{0}}màxims. No és per a un entrenament diari i moderat. Aquí teniu una guia pràctica:
El llindar d'intensitat:La regla més fiable es basa en el percentatge de la vostra-rep màxima (1RM). Hauríeu de considerar l'ús d'un cinturó per treballar conjunts a80-85% del vostre 1RM i més. Per a la majoria de la gent, això correspon a sèries en què tens menys de 5 repeticions "al tanc".
Gamma de representacions:Els cinturons són més beneficiosos per al treball de baixa-repetició i alta-intensitat:individuals, dobles, triples i sèries pesades de 5.Per a sèries d'hipertròfia de -repeticions més altes (p. ex., 8-12 repeticions), en general, hauríeu d'evitar el cinturó per augmentar la força del nucli i l'habilitat de reforç.
El requisit d'habilitat: No utilitzeu mai un cinturó per compensar la mala tècnica.Primer heu de dominar l'habilitat de "reforçar" sense cinturó. Si no podeu tensar conscientment tot el nucli i mantenir una columna vertebral neutra sota una càrrega lleugera, un cinturó no us ajudarà i fins i tot pot reforçar els mals patrons donant-vos una falsa sensació de seguretat.
El nivell d'experiència:Els principiants (primers 6-12 mesos d'entrenament constant) no necessiten un cinturó. Els seus pesos "pesats" encara no són prou alts com per justificar-ho, i el seu temps es dedica millor a perfeccionar la forma i construir la força fonamental.
Recomanació pràctica: un arbre de decisions simple
Fes-te aquestes preguntes abans de posar-te el cinturó:
Aquest és un conjunt superior?Estic treballant per sobre del 80-85% del meu màxim avui?
La meva forma és sòlida?Puc mantenir la tècnica perfecta per a totes les repeticions sense el cinturó amb un pes una mica més lleuger?
El meu nucli està reforçat?Sé com respirar i aguantar correctament per crear pressió intra-abdominal?
Si has contestatSía tots tres, llavors utilitzar un cinturó és adequat i avantatjós.
